„Tonglen“ meditacija

Vis labiau populiarėjanti meditacija, kai linkima kitiems ir sau gero, ilgainiui apdovanoja trokštama ramybe ir harmonija. Gero sau ir kitiems linkint nuoširdžiai ir atvira širdimi įmanoma smarkiai pagerinti emocinę būseną. Kaip atlikti praktiką? Įsivaizduokite žmogų, kuriam norite gero, ir mintyse linkėkite jam visokeriopos sėkmės bei augimo gyvenime. Galima, patartina ir labai gražu linkėti sveikatos kenčiančiam žmogui, įkvepiant jo skausmą ir iškvepiant ramybę bei sveikatą. 

Bangos pakrantėje

Kvėpavimas kaip jūra, besąlygiškai iškelia ir purvą, ir akmenį, ir kriauklę, ir perlą, ir pamestą šiukšlę, ir galiausiai gintarą. Praktikos metu atsiduokite pačiam kvėpavimui, leidžiant jam iškelti tai, kas išsikelia, nieko nesistengdami pakeisti, leisti išsiskalauti viskam, kad apsivalytume ir atrastume palaimos šviesą savyje.

Sėdėdami ar stovėdami pakrantėje arba ja vaikščiodami, įsivaizduokite, kad kiekviena banga yra sielą valančios energijos pliūpsnis. Kai žiūrite į atriedančią bangą, jauskite, kaip ji pasiims visas jūsų žaizdas, nuoskaudas, negatyvias emocijas ir mintis. Kai banga ritasi atgal, vidiniu žvilgsniu regėkite, kaip ji nusineša su savimi tuos vidinius nešvarumus. Tegul kiekviena nauja banga išvalo jūsų sielą, tegul nusineša skausmingus prisiminimus ir praeitų gyvenimų žaizdas, tegul suteikia jums stiprybės ir atnaujina jūsų dvasią bei sielą. 

Laisvas kaip paukštis

Paukščių stebėjimas – nuostabi meditacija, jau vien todėl, kad būname gamtoje. Čia, žemėje, mūsų dvasia dažnai pasijunta užspausta, o siela uždaryta. Sutelkę  dėmesį į paukščių skrydį ir jų giesmes, išgyvensite puikią patirtį – paukščių čiulbesys yra pati švenčiausia muzikos forma. Paukščiai gieda dangaus giesmes, kurios gydo sužeistas sielas ir stabdo ligas. Taip yra todėl, kad šių melodijų virpesių dažnis rezonuoja su jūsų DNR dažniu ir skatina kūną atsikurti ląstelių lygmenyje. Jei klausysitės paukščių su pagarba ir džiaugsmu, jei liausitės į juos žiūrėti kaip į savaime suprantamą dalyką, jūsų gyvenimas ims keistis. 

Gamtos dovanos

Kai norite atsikratyti negatyvių emocijų, išeikite pasivaikščioti į gamtą ir akimis ieškokite mažų akmenėlių arba kankorėžių. Išsirinkę tris, maloniausius laikyti delne, duokite jiems emocijos, kurią norite paleisti, vardus. Pavyzdžiui, Kaltė, Baimė ir Pyktis. Laikykite akmenėlius arba kankorėžius šalia lovos, užmegzkite su jais ryšį, susidraugaukite. Gydomasis gamtos dovanų dažnis padės jums įveikti emocinius, dvasinius ir fizinius sunkumus. Pajutę, kad gamtos dovanos atliko savo darbą, nuneškite juos atgal į gamtą ir grąžinkite, ką paėmėte – akmenėlius jūrai ar ežerui, kankorėžius – miškui ar kopoms. Gamta žino, kaip apsivalyti ir neprisiimti jūsų atiduotų rūpesčių, o jūs patys pasijusite apsivalę.

Buvimas šviesoje 

Atkreipėte dėmesį į saulėje tingiai tįsančius gyvūnus? Jie instinktyviai žino, kad saulės šviesa gydo. Toks metodas tinka ir mums. Kasdien bent po 15 minučių sąmoningai pabuvę saulėje jausitės geriau. Saulės meditacija bus veiksmingesnė, jeigu paprašysite Saulės angelo padėti spinduliams įsiskverbti giliai į jūsų esybę ir nuraminti sielą bei išgydyti kūną.

Saulėlydžio stebėjimas

Paprastas, bet veiksmingas būdas susigrąžinti pasitikėjimą savimi ir pasauliu yra saulėlydžio stebėjimas. Dienai einant į pabaigą, skirkite keletą minučių ir nukreipkite žvilgsnį į tą dangaus sritį, kur leidžiasi saulė. Jei saulės nematote, ją užstoja pastatai arba dangus aptrauktas debesų, atėjus saulės nusileidimo metui įsivaizduokite saulėlydį ir stebėkite, kaip jaučiatės. Galimas daiktas, saulei leidžiantis pajusite praradimo jausmą, lyg atsisveikintumėte su geru draugu, bet žinokite, kad kitą rytą draugas sugrįš. Kaip tik dėl to šis metodas yra veiksmingas: jūs regite, kaip ant jūsų pasaulio nusileidžia tamsa, ir kartu žinote, kad paskui vėl taps šviesu. 

Atodūsio meditacija

Paprasta atodūsio praktika – itin naudinga ir smarkiai išplečianti. Kad ji veiktų, reikia praktikuotis. Bent 100 kartų per dieną. Tai nėra daug. Per dieną mes įkvepiame 20 tūkstančių kartų. Šimtas nėra daug, palyginti su dvidešimt tūkstančių. Kvėpuodami sąmoningai, tiesiog kaskart įkvėpdami pridėkime dar ir atodūsį“, – moko D. Brule, siūlydamas išbandyti atodūsį, kai iškvėpimas yra dvigubai ilgesnis nei įprastas. Stengdamiesi neįtempti kūno giliai įkvėpkite, o lėtai iškvėpdami taip pat giliai atsiduskite. Svarbu viską atlikti teisingai – įkvėpdami būkite atsipalaidavę, o iškvėpdami pašalinkite visą susikaupusią įtampą. Užmerkite akis ir tarsi iš šalies pažvelkite į savo vidų. Jokiu būdu nevertinkite ir neanalizuokite. 

Dvasinis kvėpavimas

Kvėpavimas yra iš pažiūros labai paprastas įrankis, tačiau susitelkęs į kvėpavimą žmogus gali atverti didžiules gelmes. Tai galingas energijos srautas, kurio tėkmės nešini, atsiduodami perkošiančiai  kvėpavimo srovei, galime atsikratyti praeities nuoskaudų, to, kas slegia, neduoda ramybės,  ką sunku paleisti ar atleisti.

Įdomus, spalvingas, kūrybiškas ir naudingas procesas kiekvienam. Pirmiausia nusišypsokite, už viską padėkokite aukštesnėms jėgoms ir pasirinkite teigiamą, visą procesą jus lydėsiantį vaizdinį, kuris tuo metu nuramintų. Gal tai gyvūnas, kurį ketinate pamaitinti, paglostyti ir apkabinti. O gal suvožtinis, kuris pradžiugintų po įsivaizduojamo ilgo žygio ar talkos. Mintyse sąmoningai kvėpuodami sluoksniuokite jį iš traškios duonos, minkštutės mocarelos, sultingo pomidoro, kvapiųjų bazilikų ir kitų mėgstamų produktų. Tada suleiskite dantis leisdami sau ištirpti procese.  

Ujjayi

Šis sąmoningas įkvėpimo ir iškvėpimo pratimas labai įdomus: įkvepiant įtempiamos balso stygos, o iškvepiant išleidžiamas šnypščiamasis garsas, primenantis ramų vandenyno ošimą. Ši vandenyno kvėpavimo praktika taip vadinama dėl gerklėje pasigirstančio garso, tarsi šniokštų vandenynas. Pratimą atlikite patogiai atsisėdę. Iškvėpkite visą orą ir pamažėle pakeldami krūtinę lėtai, giliai, vienodai ir lygiai įkvėpkite pro nosį. Įkvėpdami įtempkite antgerklį taip, kad gerklėje pasigirstų ošiantis garsas ir akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada tolygiai ramiai iškvėpkite tuo pačiu ošimo garsu. Iškvėpę akimirką sulaikykite kvėpavimą ir vėl pradėkite naują ciklą. Iškvėpimas turi būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas. Pradėti galima nuo įkvėpimo, kuris trunka 5 sekundes, ir iškvėpimo, kuris trunka 10 sekundžių. Patariama kasdien atlikti bent po 10 tokių įkvėpimo ir iškvėpimo ciklų.

Mėnulio kvėpavimas

Jei pusę nakties skaičiuojate avis mėgindami prisivilioti miegą, išbandykite naują japonų techniką, vadinamą Mėnulio kvėpavimu, arba Chandra Bhedana. Viskas, ką reikės daryti, – gulint užspausti dešiniuoju nykščiu dešinę šnervę ir kvėpuoti pro kairę. Ši protą raminanti technika aprašyta Sarahʼos Harvey knygoje „Kaizen: japonų įpročių keitimo metodas“. Jei kvėpuodami nurodytu metodu vis dar nesulaukiate saldžių sapnų, pakeiskite šnerves – pakaitinis kvėpavimas šnervėmis yra itin veiksmingi raminamieji nuo įtampos pavargusioms mintims. Tokią kvėpavimo techniką naudojo jogai ir budistai, tikindami, kad tai dar padeda sutelkti dėmesį ir susitelkti ties teigiamomis emocijomis. Tą patį patvirtino ir Dublino Trejybės koledžo mokslininkai, nustatę neurofiziologinį ryšį tarp kvėpavimo technikos ir dėmesio koncentracijos. Jų teigimu, kvėpavimas tiesiogiai veikia natūralaus cheminio nešiklio, vadinamo noradrenalinu, kiekį smegenyse.

Akys mieste

Prancūzė vienuolė Kankyo Tannier laikoma šiuolaikinio budizmo atstove. Ji savo patirtimi dalijasi tiek internete, tiek knygose. Paklausta, koks gi šios meditacijos tikslas, švietėja sako, kad atversite duris į kitokį gyvenimą, pasaulis taps geresnis ir jums patiems, ir aplinkiniams.

Šis pratimas tarsi sąmoningo vaikščiojimo meditacija. Išeidami iš namų pirmiausia pasakykite sau, kad neisite kaip robotas bet kur ir bet kaip, o labai dėmesingai susitelksite į aplinką. Tam tikslui valingai kontroliuokite žvilgsnio kryptį, tikrai suprasdami, į ką žiūrite, ir nesiblaškydami ties kitais dalykais. Ši praktika, minima daugelyje dvasinių mokymų, vadinama susikaupimu. „Gali būti sunku, bet galbūt padės šitai: žvilgsnį iš pradžių nukreipkite žemyn, leiskite jam atsipalaiduoti. Regis, ant žemės nėra jokių įdomių dalykų, na, nebent kokia nuorūka jums pasirodys poetiška ar įžiūrėsite piešinius balose. Bet paprastai žiūrint į žemę prieš save už poros metrų, jau galima susitelkti ties viena detale ir pamėginti susikaupti“, – pataria vienuolė.    

So Ham meditacija

Jogai sako, kad ši pranayama lydi mus nuo gimimo iki mirties, nes yra su mumis kiekvieną akimirką, kai tik įkvepiame ir iškvepiame. Kvėpuojant sąmoningai ši meditacinė praktika padeda nuraminti mintis, atgauti jėgas ir išlaisvina gerklėje užspaustas emocijas. Gerklė – višudha čakros ir subtiliausia mūsų kūno vieta. Jei joje bus blokai, kaupsis egoizmas, tai ir išduoda užspausta ši zona, sukąsti dantys, įtempti žandikauliai. Tai energijai neleidžia harmoningai tekėti ne tik fiziniu, bet ir subtiliaisiais kūnais. Šios kvėpavimo praktikos metu atpalaiduokite veidą, gerklę, žandikaulius, dantis ir kaskart įkvėpdami vidiniu balsu tarkite garsą „So“, iškvėpdami sakykite „Ham“. „So“ reiškia „esu dabar, šioje akimirkoje, aš egzistuoju“, „Ham“ – tai mus supanti erdvė, pasaulis, kosmosas ir visata. Kiekviename kvėpavimo cikle kartokite  „So Ham“ („Aš esu Tai“), iki po ilgesnio mantros kartojimo šie garsai susilies į dieviškąjį „Om.“ Tokia sąmoninga meditacija – puiki priemonė atsipalaiduoti nuolatinėje įtampoje gyvenantiems žmonėms.

Burbulo meditacija su vaikais  

Ši tiek vaikų, tiek suaugusiųjų mėgstama praktika, aprašyta Ugniaus Leimonto meditacijų rinkinio knygoje „Esu Tyloje“, padeda treniruoti dėmesį, taip pat prisiminti, kad ramybę, saugumą ir jaukumą kiekvienas mūsų gali atrasti savo viduje, ne tik išorėje. Šeimoje praktikuodami burbulo meditaciją, jungiančią kvėpavimo ir vizualizacijos elementus, netrukus pajusite teigiamą jos poveikį. Patogiai įsitaisykite, ištiesinkite nugarą ir užsimerkite. Įsivaizduokite, kad kiekvienas turi po nuosavą didelį muilo burbulą – tokį didelį, kad galima lengvai tilpti jo viduje. Patogiai įsitaisome jo viduje, apsidairome aplink ir patyrinėjame, koks jausmas būti burbulo viduje. Pasakokite vaikams, kad dairydamiesi pastebime, jog burbulas moka keistą dalyką – jis atkartoja mūsų kvėpavimo ritmą: kai įkvepiame, burbulas padidėja, šiek tiek išsiplečia ir kiek įsitempia. Kai iškvepiame, atsipalaiduoja ir tampa toks, koks buvo iš pradžių. Panašiai kaip mūsų krūtinė – įkvepiant padidėja, iškvepiant atsipalaiduoja. Pabrėžkite, kad tai ne mes bandome pripūsti ar išpūsti burbulą, – mes tik stebime, kaip jis pats kvėpuoja sekdamas mūsų kvėpavimą, lyg mėgdžiodamas jį. Vienintelė užduotis, kol esame savo burbule, nepraleidžiant nė vieno įkvėpimo ir iškvėpimo, tiesiog žinoti, kad burbulas didėja ir mažėja. Meditaciją galima tęsti tiek laiko, kiek vaikams pavyksta išlaikyti dėmesį: su mažesniais medituotojais galite sutarti, kad skaičiuosite įkvėpimus ir kartu su burbulu kvėpuosite 10–20 kartų. Kiek vyresni vaikai gali taip medituoti 5, 10 ar net 15 minučių. 

Širdelės meditacija

Tai tarsi savarankiška gerumo praktika nuliūdus, kuri padės nuraminti skaudančią širdį. Jei jaučiate, kad jūsų gyvenime vis daugiau liūdnų epizodų, kurie neduoda ramybės, jaudina, skaudina, neignoruokite jų ir nemalonių savo jausmų, o priimkite ir neutralizuokite gydančiais prisilietimais tiesiog apkabindami save. Ramiai atsisėskite jaukioje aplinkoje, giliai pakvėpuokite, vieną ranką uždėkite ant širdies, o kitą – ant saulės rezginio. Galite abiem delnais tarsi kūdikėlį apimti ir savo veidą. Stenkitės susikoncentruoti tik į save. Neneikite, kad šiuo metu kenčiate ar bijote. Tarkite sau vidiniu balsu: „skauda“ arba „oi“ arba kažką panašaus, kaip būdą tiksliausiai išreikšti mintį, kad tikrai nėra viskas gerai, ir kad raminate save apkabinimais tam, kad įgytumėte drąsos ir stiprybės. Toliau prisiminkite, kad visi kartais kenčia, bijo, jaučiasi nepakankami arba patiria skausmą. Pasakykite sau: „Aš nesu vienas“ arba „Aš ne vienintelis, turintis problemų. Tai yra žmogaus gyvenimo dalis“. Galiausiai sau tyliai pakuždėkite švelnius, padrąsinančius žodžius ar frazes: „Linkiu jausti saugumą“, „Linkiu būti drąsiam ir stipriam“, „Linkiu jausti ramybę ir atsipalaidavimą“.

Budistinė meditacija biure

Tyrimai rodo, kad patys problemiškiausi ir sveikatai nepalankiausi dalykai, su kuriais susiduria biurų darbuotojai, – tai ilgas sėdėjimas ir nuolat patiriamas stresas. Vienas paprasčiausių  ir  nuostabi galimybė susigrąžinti vidinę ramybę ir harmoniją – imtis meditacijos. Šiuo būdu stresą galite greitai ir veiksmingai numalšinti net nepakildami nuo darbo stalo ir sugaišdami visai nedaug laiko. Vadinamoji budistinė meditacija – labai paveiki. Nereikia daryti nieko ypatinga, tik nuraminti protą ir sutelkti visą dėmesį į kvėpavimą arba kokį nors prieš akis esantį objektą (pvz., vazoje pamerktas gėles). Šią meditaciją galite praktikuoti kiekvieną dieną ir tiek laiko, kiek tik galite jo skirti. Optimalus laikas – 20 minučių. Tiesa, iš pradžių išbūti tiek laiko susitelkus ir apie nieką negalvojant gali būti gana sunku, bet ilgainiui protas įpras ir aplinkiniai garsai ar galvoje skraidančios mintys jau neišmuš iš vėžių.

Tibetietiškas kvėpavimas

Atsisėskite turkiškai ir užsimerkite. Kairiosios rankos nykštį sulieskite su rodomuoju pirštu. Dešiniąją ranką uždėkite ant pilvo (per du pirštus žemiau bambos). 

Kairiąją ranką pakelkite puslankiu, didžiuoju pirštu lengvai užspauskite kairiąją šnervę ir per nosį įkvėpkite šviesos srautą. Mintimis įkvėpimą leiskite per galvą, stuburą iki pat uodegikaulio. Įtempkite sėdmenų raumenis.

Per suspaustas lūpas tarsi švilpdami iškvėpkite pilkus dūmus, sėdmenų raumenis atpalaiduokite, kairiąją alkūnę lėtai nuleiskite, o pilvo raumenimis išstumkite orą. Pratimą kartokite tris kartus. Tada dešiniąją ranką uždėkite ant širdies arba ant skaudamos vietos. Vėl tris kartus iškvėpkite ir įkvėpkite. Apkeiskite puses. Pratimą geriausiai daryti prabudus arba prieš užmiegant. Įgudus jį galima atlikti bet kada, kai reikia įgauti jėgų ir energijos. Šis paprastas pratimas padeda subalansuoti neigiamas ir teigiamas kūno sroves.